Especialista ensina técnicas de respiração para controlar crises de ansiedade

Com a segunda onda de covid-19, muitas pessoas enfrentam uma nova jornada de cuidados com a saúde mental. Uma solução eficaz e que pode ser executada por qualquer pessoa é a técnica de respiração para aliviar ansiedade em momentos de crise.

O Brasil é o País com o maior número de pessoas ansiosas do mundo: 18,6 milhões de brasileiros (9,3% da população) convivem com o transtorno, segundo dados da Organização Mundial da Saúde (OMS).

“Este é um momento em que todos ficamos vulneráveis, emocionados, ansiosos com tudo o que está acontecendo. A falta de ar, taquicardia são alguns dos sintomas da crise de ansiedade e que podem ser confundidos com a covid-19. É semelhante, mas não é igual”, explica a psicóloga Maíra Mendes, professora da faculdade Martha Falcão.

A sensação de falta de ar que acontece quando se está preocupado ou tem freqüentes pensamentos negativos e confusos é em decorrência da ativação do eixo do cérebro HPA, responsável por manter a capacidade do organismo de responder a episódios de estresse agudo e prolongado.

“O organismo se prepara para lutar ou fugir. É quando a mente fala para o corpo que está sob ameaça: se proteja ou se defenda. O coração fica acelerado para jogar mais sangue para os músculos; a freqüência cardíaca fica mais alta para mandar mais oxigênio para o cérebro e o corpo se prepara para a proteção ou luta. Como há a aceleração da freqüência respiratória, o corpo puxa oxigênio mais rápido e não dá tempo de retirar todo o gás carbônico, daí a sensação de falta de ar”, explica a professora da faculdade Martha Falcão, doutora em saúde coletiva, mestre em psiquiatria e psicologia Médica e especialista em Psicopatologia Clínica.

A falta de equilíbrio na troca de gases, dada à respiração curta e intensa, faz com que o pulmão fique cheio de gás carbônico, com pouco espaço para oxigênio, destaca a especialista.

Técnicas

Maíra Mendes aponta duas técnicas, entre as várias existentes, para equalizar a quantidade de gás carbônico dentro do corpo. A primeira tem como objetivo gastar mais tempo na expiração em relação à inspiração.

“Neste caso, pode fazer os dois processos – inspiração e expiração – pelo nariz. Pode contar, se for mais fácil: a idéia é inspirar durante três segundos, segurar por mais três e expirar em um tempo maior, em quatro a cinco segundos, tirando todo o ar do pulmão e da barriga como se pudesse encostar a barriga nas costas, deixando o peito com a menor quantidade de ar possível”, afirma a psicóloga que recomenda repetir o processo quantas vezes forem necessárias. “Caso seja angustiante expirar em um tempo maior, pode começar com três segundo e ir aumentando aos poucos”, completa.

Na segunda técnica, indicada quando a sensação de falta de ar é muito forte, gerando, por vezes, aperto no peito, a respiração é semelhante à técnica usada por mergulhadores.

“Aqui a inspiração ocorre pelo nariz e a expiração pela boca. Quando for soltar o ar, deve-se dificultar ao máximo a saída, fazendo com que escape pelo canto da boca para que possa expirar lentamente e mais profundamente. Isso vai fazer o diafragma se equalizar e ficar mais tranqüilo”, explica Maíra Mendes.

A especialista alerta a possibilidade de haver uma sensação de tontura, que, na verdade, ocorre em função das trocas gasosas que estão se equilibrando.

“Posteriormente ao exercício, a sensação é de peito mais relaxado, respiração mais profunda e lenta e mente mais calma”, finaliza.